Fit postava je glavni simbol privlačnosti, zdravja in dobrega počutja.
Nemalokrat se odvečni kilogrami naberejo v predelu trebuha, razlogov za to je veliko.
To je lahko slaba prehrana, sedeč način življenja ali celo hormonsko neravnovesje.
V tem članku bomo pogledali, kako najučinkoviteje zmanjšati trebuh, doseči hitro izgubo teže in tudi, kakšna gimnastika vam bo pomagala zategniti trebušne mišice.
S telesno aktivnostjo shujšajte in učvrstite trebušne mišice
Trebušno maščobo lahko izgubite le s pomočjo kompleksne telesne aktivnosti, ki vključuje:
- Vaje za moč – okrepite trebušne mišice, zaradi česar bo trebuh bolj napet.
- Kardio vadba (tek, plavanje, itd.) – aktivira naravni proces izgorevanja maščob, zmanjšuje podkožno maščobo.
Pozor! Maščobe ne morete kuriti samo na določenem območju; možna je le splošna izguba teže celega telesa.
Ali se je mogoče hitro znebiti odvečnih centimetrov: v enem tednu ali mesecu?
Če nabor vaj dopolnite z lahko, uravnoteženo prehrano za hujšanje, lahko dobite napet in raven trebuh 2 meseca po začetku rednega treninga. Napredek bo opazen postopoma: prve pozitivne spremembe boste lahko videli po 2 tednih pouka.
Za učinkovito hujšanje ne pozabite čez dan piti dovolj čiste vode; osredotočiti se morate tudi na beljakovinsko hrano (beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic).
Učinkovite vaje za kurjenje maščob in zmanjšanje obsega
Na začetku vsake seje bodite pozorni na produktivno kardio vadbo. Najlažja možnost je skakanje vrvi. Pomagali bodo ogreti mišice (preprečevanje poškodb in zvinov) ter aktivirati izgorevanje kalorij.
Nato nadaljujte z izoliranimi vajami za trebuh:
- "Zvijanje". Delovanje te vaje je usmerjeno v aktiviranje rektusnih trebušnih mišic. Izvajati ga je treba z majhno amplitudo motorja. Začetni položaj: ulezite se na tla in nanjo pritisnite ledveno hrbtenico. Noge so rahlo pokrčene, roke pa za glavo. Ko vdihnete, dvignite zgornji del telesa od tal z brado obrnjeno naprej. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
- "Vzvratni zasuk". Amplituda delovanja in osnovni položaj telesa sta v tem primeru podobna prvi vaji. Ob vdihu dvignite ramena, lopatice in glavo od tal, hkrati pa dvignite medenico. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Dvig noge. Pri tej vaji je najpomembnejši velik obseg gibanja. Sedite na stabilen stol in se z rokami naslonite na rob. Z vdihom povlecite noge proti prsnemu košu in jih z izdihom vrnite nazaj.
- Zavoji – učinkovita vadba na stolu za hujšanje. Vaja aktivira poševne trebušne mišice. Za izvedbo se usedite na stol in naredite zaporedne obrate telesa v obe smeri.
- Upogibi z utežmi - dobra vaja, ki vam bo pomagala shujšati na straneh. Delujejo poševne trebušne mišice.
Vsako od naštetih vaj je treba ponoviti 10-12 krat/3 serije.
Ne pozabite! Te vaje niso priporočljive za osebe s poškodbo hrbtenice.
Podroben program vaj za izgorevanje maščobe, da se znebite spodnjega dela trebuha
- Dvig noge. Ulezite se na ravno površino: noge naj bodo ravne, roke pa vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, dokler ne nastane kot 90 ° (pri čemer jih poskušajte ne upogniti), jih fiksirajte v tem položaju za nekaj sekund in vrnite noge nazaj. Število ponovitev - 15-krat.
- "Risanje". Začetni položaj telesa je podoben kot pri prvi vaji. Nato dvignite noge navzgor in s konicami prstov v zrak zaporedno narišite številke od 0 do 9. Najbolje je risati z nogami hkrati, vendar je pri prvem treningu dovoljeno narediti desno in levo ločeno. Število ponovitev: 6-krat z vsako nogo.
- "Škarje". Ulezite se na tla z rokami pod zadnjico in s hrbtom ravno na tleh. Dvignite noge, dokler ne nastane kot 90°, nato spustite levo nogo in ju izmenjujte na mestih. Pogostost ponovitev je 20-krat.
- "plezalec". Zavzemite ležeč položaj, položaj telesa spominja na stojalo za sklece. Desno nogo pokrčite v kolenskem sklepu, jo povlecite nazaj, nato pa jo potegnite nazaj na prsi in jo vrnite v začetni položaj. Naredite 10-15 krat za vsako nogo.
- zložiti. Usedite se z rokami za hrbtom in pokrčenimi nogami. Kolena gladko povlecite proti prsnemu košu, napnite trebušne mišice, medtem ko morate telo segati proti nogam. Za trenutek se ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Obremenitve, ki dekletom dajejo raven trebuh
- Vakuumska vadba (znano tudi kot "umik želodca") – Vsrkajte in držite trebuh v tem položaju vsaj 15 sekund. Delovanje izvajajte čim pogosteje čez dan (sede, stoje, leže) – pomaga napeti trebušne mišice, zaradi česar je ta videti bolj ploščat in tanjši.
- Držanje nog. Lezite na hrbet in dvignite obe nogi približno 15 cm od tal. Biti morajo popolnoma ravni, prsti na nogah obrnjeni naprej. Držite noge 5-10 sekund in postopoma povečujte čas zadrževanja. Ta vaja je najučinkovitejša za treniranje spodnjega dela trebušnih mišic.
- Dvig medenice. Lezite na hrbet: lopatice pritisnete na tla, kolena upognjena. Nato potisnite medenico navzgor, tako da se vaša trtica dvigne od tal. Zadržite nekaj sekund na najvišji točki in se vrnite v ležeči položaj.
- Plank. Ena najbolj znanih in učinkovitih vaj, ki pomaga zategniti želodec, ga naredi ravno in gladko. Osredotočite se na roke (za začetnike je možna stoja na komolcih). Držite telo v tem položaju vsaj 30 sekund. Naredite 3 serije.
Po mnenju nekaterih žensk vaje leže na hrbtu z opornikom ali zvito brisačo pomagajo doseči raven trebuh.
Preprosti načini za povečanje reliefa v zgornjem in spodnjem delu trebuha
Če želite doseči izklesane trebušne mišice, ne pozabite na uravnoteženo prehrano in redno telesno aktivnost (vsaj 4-krat na teden).
Vaš program usposabljanja mora vsebovati naslednje vaje:
- Potegnite noge proti prsnemu košu. Počepnite s pokrčenimi nogami in stopali plosko na blazini. Dlani položite za hrbet in iztegnite obe nogi predse (kolena rahlo pokrčena). Napnite trebušne mišice, povlecite noge proti prsnemu košu in jih vrnite nazaj. Priporočeno število ponovitev je 25-krat.
- "Kolo". Usedite se na tla ali klop, dlani naslonite na hrbet. Nato premikajte noge eno za drugo, kot bi vozili kolo. To vajo izvajajte 20 sekund, nato naredite kratek odmor in ponovno ponovite opisane gibe. Med vajo nadzorujte delo trebušnih mišic.
- škrtanje. Lezite na ravno površino, razmaknite noge v širini ramen. Napnite trebušne mišice, dvignite trup in iztegnite desno roko proti nasprotni nogi. Vrnite se v začetni položaj in naredite podoben gib za levo roko. To vajo ponovite 20-krat.
- "hoja". Ulezite se tako, da so noge skupaj in spodnji del hrbta pritisnjeni na tla. Napnite trebušne mišice, gladko dvignite levo nogo navzgor in jo tudi počasi spustite. Izmenično dvigujte noge. Pogostost izvajanja je 25-krat.
- Dvigi nog. Ulezite se na vadbeno blazino, roke položite ob telo, z dlanmi navzdol. Dvignite ravne noge navzgor, dokler ne nastane pravi kot glede na podlogo. Ne smete se odrivati in si pomagati z rokami; samo ohranjajo vaše telo v stanju ravnovesja. Naredite 20 dvigov nog.
- Izmenični trebušnjaki. Ulezite se na blazino, iztegnite roke navzgor. Pritiskajte stopala na tla, s trebušnimi mišicami dvignite telo in se poskušajte s prsti dotakniti stopal. Nato se spustite do polovice, dvignite noge, naredite še en dotik. Kombinacijo ponovite 15-20 krat.
- Stranski trebušnjaki. Ulezite se s pokrčenimi nogami pod kotom približno 30°. Eno dlan položite na tla za ravnotežje, drugo položite na zadnji del glave. Dvignite noge navzgor in jih nato potegnite proti prsim. Naredite 10 trebušnjakov na vsako stran.
- "Zidar". Sedite na tla s pokrčenimi nogami in prepletenimi prsti. Dvignite noge in se poskusite dotakniti pet s ključavnico eno za drugo. Vajo izvajajte 25 sekund pri največji hitrosti.
Strokovni nasveti, kako pospešiti hujšanje
H. Pasternak, slavni hollywoodski inštruktor fitnesa, trener Miley Cyrus, Natalie Portman, avtorica intervalnega treninga 5-Factor Fitness
Naše telo shranjuje maščobo poleg mišičnih vlaken. V tej obliki je mogoče izgubiti odvečne kilograme le s povečanjem števila korakov na dan na 15.000 in prilagoditvijo običajne prehrane.
Če so pod maščobo oslabljene mišice, jih lahko okrepite s tradicionalno desko in dobro znanim "Supermanom" (medtem ko ležite na trebuhu, morate sinhronizirati dvige rok in nog). Redna vadba lahko okrepi oslabljene mišice, zaradi česar je vaš trebuh videti manjši.
W. Torres, fitnes trener iz New Yorka, ustanovitelj športnega kluba
V svojih razredih uporabljam veliko odtenkov, ki jih neprofesionalci spregledajo. Na primer, vsi ne vedo, da klasični skleci aktivno uporabljajo trebušne mišice. Ta vaja temelji na priljubljeni deski. Poleg tega ta vaja uvaja izboljšano gibanje deske.
Zaradi tega bodo sklece veliko bolj učinkovite za celovito vadbo trebušnih mišic in celoten proces hujšanja (zaradi povezave mišic stabilizatorjev).
O. Smith, trener, ustanovitelj športnega centra v New Yorku
Če želite izgubiti nekaj kilogramov na problematičnem območju, morate vaditi resen kardio in se držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Žal se večina strank še vedno ne zaveda, da je dietna prehrana ključ do vitkega in napetega telesa, ki je včasih pomembnejše od treninga moči.
Moje najljubše vaje za trebušne mišice so klasične: trebušnjaki, povratni trebušnjaki, deska. Takim vajam ni para. Glavna skrivnost napetega trebuha je nenehno povečevanje obremenitve z dodajanjem 5-10 ponovitev na vsako vadbo.
Ključne ugotovitve
Proces hujšanja ni hiter, bodite potrpežljivi, tudi najboljše vaje in super izgorevajoče vadbe se ne bodo znebile vse nepotrebne maščobe - trebuha in strani - v 3 dneh.
Znebiti se polnega trebuha je mogoče le s pomočjo celostnega pristopa, ki vključuje:
- Trening moči za krepitev mišičnega steznika.
- Uravnotežena prehrana za izgradnjo mišic in ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja.
- Kardio vadba (tek, kolesarjenje itd.) za aktiviranje naravnega procesa izgorevanja maščob in zmanjšanje telesne maščobe.
Na vas je, da se odločite, katere vaje boste izvajali za odstranjevanje trebušne maščobe – izbirate lahko glede na problematična področja in osebne želje.
Preden začnete s kakršno koli vadbo za izgorevanje maščob ali celovitim procesom hujšanja, se morate posvetovati z zdravnikom ali profesionalnim trenerjem. To bo optimiziralo proces treninga in se tudi izognilo morebitnim poškodbam.